2.腰肌锻炼法。
侧身弯腰运动，直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，双臂、双腿均不能弯曲，保持有节奏的呼吸，然后换方向再做，如此动作重复10次;前屈后伸运动，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次，之后进行腰部回旋运动，作顺时针及道时针方向旋转各一次;“拱桥式”锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，维持姿势一分钟在缓慢放下。
3.上班族锻炼法。
一般上班的人是没有什么时间进行腰部锻炼的，但是我们可以从很多小事中得以锻炼，对于上班地点很近的，应该走路去上班，其实你坐公交或自己开车更是浪费时间，而且也起不到锻炼的作用，早餐后步行上班有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作，还能保持良好的体形;在上班期间，偶尔可以在座位上锻炼，如做提肛运动，吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松;当手空闲时放在小腹处不断的轻揉，能够充分的活动肠胃;少坐电梯，多走楼梯;利用午饭饭后时间适当休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都达到腰部锻炼的目的。
